Nuestra Salud

Veganos por el Mundo te ofrece interesantes artículos que te servirán a la hora de planificar tu alimentación de la manera mas saludable!

Y nunca olvides que ser vegano es mucho mas fácil de lo que crees!

Índice de los artículos expuestos:

1-Piramide de nutrición vegana: Indica todo los alimentos que deben consumirse para llevar una dieta vegana equilibrada y balaceada.

2-La Dieta y la Salud de los huesos: Cómo mantener una dieta vegana rica en calcio.

3-Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12: Lo que todo vegano debe saber para evitar la anemia

 

4-El hierro en las dietas veganas: Como llevar una dieta vegana que satisfaga las necesidades de hierro. 

5-La Diabetes: Información importante para el diabético vegetariano.

 

 

1-Pirámide de nutrición vegana 

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Podéis descargar una versión en formato pdf de la piramide de nutrición vegana ampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica además qué alimentos forman parte de cada grupo y qué cantidad aproximada de raciones diarias deberíamos consumir (algo que varía en función de nuestra actividad u otros factores).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc. 

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

1 Ración = 1 rodaja de pan
1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc. 

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

Cada una de las lineas es una ración:
1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
1 Ración = 1 vaso (240 ml) de ensalada
1 Ración = 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

Cada una de las lineas es una ración:
1 Ración = 1 1/2 manzana, plátano, naranja o pera
1 Ración = 1/2 vaso (120 ml) fruta
1 Ración = 3/4 vaso (180 ml) de zumo
1 Ración = 1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C. 

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

Cada una de las lineas es una ración:
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio(brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja, judias blancas, lentejas...)
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres).

Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

Cada una de las lineas es una ración:
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de vitamina B12. Presta atención a estos nutrientes importantes.

Acido graso Omega-3

La mejor fuente de ácidos grasos omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino o las semillas molidas de lino. Utilízalo en ensaladas, con verduras, patatas o cereales.

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola
3 cucharadas (45 ml) de nueces
1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

Puedes tomar un suplemento de vitamina B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
Desarrollar alguna actividad física cada día.

Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.

2-La dieta y la salud de los huesos

En todos los países desarrollados con sus poblaciones envejeciendo, el adelgazamiento de los huesos debido a la pérdida de calcio es un importante problema de salud pública. Con los huesos finos, el riesgo de fractura aumenta. La fractura de cadera es una lesión particularmente devastadora, muchas personas mueren al año de sufrir este tipo de fractura. La osteoporosis y las fracturas de vértebras dan lugar con la edad a las comunes pérdidas de estatura y a la postura inclinada de muchas personas mayores. Tomar medidas para promover la salud de los huesos es importante durante toda la vida para ayudar a la formación de los huesos y reducir la posterior pérdida ósea.

Las recomendaciones dietéticas están centradas casi exclusivamente en aumentar el consumo de calcio. Aumentar el consumo de calcio por sí mismo no está mal, pero en relación con la salud ósea, es un grave error en las políticas públicas de salud darle excesiva preeminencia sobre la reducción de la ingesta de sodio, el aumento de la vitamina K y el potasio, el moderar el consumo de proteína, aumentar la actividad física y una adecuada exposición a la luz solar.

El calcio se pierde del cuerpo a través de la orina, las secreciones intestinales y el sudor. La clave para evitar la pérdida osea es asegurarnos de que el calcio absorbido por los intestinos compense el calcio perdido. De otro modo, el cuerpo tomará calcio de los huesos para mantener el nivel requerido de calcio en la sangre.

Para las personas que siguen las típicas dietas norte-americanas y europeas, la perdida de calcio es, con aproximadamente igual importancia, producida por una alta ingestión de sodio (sal), un consumo alto de proteína y bajo de potasio. Unos cambios realistas en estos tres componentes pueden producir que los requerimientos de calcio varien de 240 mg al día a más de 2000 mg/día.

Los alimentos ideales para la salud de los huesos son aquellos ricos en calcio y que también reduzcan la pérdida del mismo. Vegetales de hoja verde como la col rizada y las berzas son los mejores ejemplos. En contraste, aunque todos los productos lácteos proporcionan calcio, también aumentan las pérdidas de calcio. Los alimentos como la carne, el pescado y los huevos, bajos en calcio pero que producen grandes pérdidas, tienen un efecto muy adverso; los alimentos bajos en calcio que reducen la pérdida, como los pimientos, los plátanos y las naranjas, nos benefician a todos con un modesto aumento.

Para intentar mejorar el equilibrio del calcio, las frutas y las verduras son los mejores alimentos que añadir, ya que son ricos en potasio, lo que reduce las pérdidas de calcio. 100 g de pimientos rojos, de plátanos, de naranjas, de col rizada o de berzas aumentan el calcio retenido alrededor de 40 mg al día - suficiente para revertir el 1% de pérdida ósea al año. Medio litro de leche de vaca puede tener un efecto similar para personas normales, pero sólo la mitad del beneficio para individuos con baja absorción de calcio, quienes están en riesgo de padecer osteoporosis. El queso Cheddar causa pérdida de calcio en individuos con alto riesgo, mientras que el queso cottage produce pérdida de calcio a la mayoría de la gente.

Si la ingesta de proteínas es insuficiente (menos de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal), el cuerpo carecerá de los bloques de construcción para el músculo y el hueso, y las hormonas que estimulan el crecimiento muscular y la formación de los huesos se reducirán hasta niveles indeseables, por lo que consumir menos de la cantidad de proteína recomendada con el objetivo de reducir las pérdidas de calcio es una mala elección. Las personas con una ingesta baja en calorias están en riesgo de no obtener suficientes proteínas.

La elección de la fuente de proteína puede marcar una gran diferencia. Una persona que intente aumentar la ingesta de proteína usando carne o pescado perderá 25 mg de calcio de su cuerpo por cada 100 g que coma. En contraste, unos 100 g de judias (peso en seco) tienen aproximadamente un efecto neutro en el equilibrio del calcio al tiempo que nos proveen de la misma cantidad de proteína.

Las comidas alcalinas (típicamente altas en potasio en relación a la proteína) aumentan el pH de la sangre, por lo tanto protegen a los huesos. Las fuentes vegetales de proteína (distintas de los granos y algunas nueces) son normalmente alcalinas, mientras que las fuentes de proteína animal son normalmente ácidas. La leche es aproximadamente neutra, pero el queso es incluso más ácido que la carne o el pescado.

Reducir la ingesta de sal a 5 g al día (la mitad de la media de consumo occidental) reduce las pérdidas de calcio alrededor de 35 mg al día.

Suficiente vitamina D puede mejorar la absorción del calcio de la comida. En contraste, la cafeína reduce la absorción.

Otros factores también ayudan a mantener los huesos fuertes. La vitamina K, de los vegetales de hojas verdes y el brócoli, ayuda a proteger y fortalecer los huesos, en especial en mujeres post-menopáusicas. La vitamina C y el magnesio también ayudan a construir y fortalecer los huesos. Los ácidos grasos omega-3 pueden también tener un efecto beneficioso.

El retinol (vitamina A preformada) ayuda a contrarrestar la pérdida osea. El caroteno vegetal - abundante en zanahorias, vegetales de hoja verde y el pimiento rojo - permite al cuerpo fabricar tanta vitamina A como necesite sin los efectos adversos en la salud ósea.

La actividad física tiene un impacto enorme en fomentar que el cuerpo construya y mantenga unos huesos fuertes, tomando el calcio necesario de la sangre en vez de los huesos.
Recomendaciones sobre salud ósea
Comer muchos vegetales de hoja verde bajos en oxalatos y ricos en calcio

Los productos lácteos no son el alimento ideal para la salud ósea. 100 g de vegetales de hoja verde bajos en oxalatos y ricos en calcio, como la col rizada o las berzas tienen al final tanto beneficio en el equilibrio del calcio como 200 g de leche. Usando productos verdes en vez de blancos también evita los efecto adversos de la grasa láctea en la salud cardiovascular. Los vegetales de hojas verde oscuro protegen y fortalecen los huesos aumentando el pH de la sangre y aportando vitamina K y vitamina C. Son buenas fuentes de carotenos vegetales, lo que aporta los requerimientos de vitamina A del cuerpo de manera segura y natural. Las verduras de hoja verde son también ricas en folatos, que son altamente beneficiosos para la salud en general. Es difícil imaginar un alimento más beneficioso para la salud de los huesos que la col rizada o las berzas.

Algunas verduras como las espinacas, la verdolaga y el ruibarbo son ricas en oxalatos, lo que dificulta la absorción del calcio.
Reducir la ingesta de sodio

Si usas sal, sustitúyela por alguna de las variedades bajas en sodio, como LoSalt, que contienen al menos el doble de potasio que de sodio.

Usa pan bajo en sodio o consume pan de manera moderada, ya que el pan es la mayor fuente de sodio. Algunos panes bajos en sodio, como los panes Warburton's Healthy, también estan enriquecidos con calcio.

Usa hierbas y especias en vez de sal y pepinillos salados. Hay productos similares respecto al sabor y muy diferentes en niveles de sal.
Tomar al menos 600 mg de calcio al día de alimentos ricos en calcio o suplementos

La col verde y las berzas proveen alrededor de 150 mg de calcio por cada 100 g de peso en crudo.

Las almendras, la algarroba y la melaza proveen, cada una, alrededor de 259 mg de calcio por cada 100 g. Pese a que estos alimentos son demasiado concentrados para tomar en grandes cantidades, pueden ser una contribución útil. También aumentan el pH de la sangre.

El tofu es rico en calcio sólo si se usó calcio para fabricarlo, y algunos tofus están muy salados. El tofu por ello puede tanto aumentar el equilibrio del calcio sustancialmente como disminuirlo. El calcio que tiene el tahine (pasta de sésamo) es también muy variable. Las cantidades de calcio y sodio en estos alimentos deben ser consultados en las etiquetas y no deben darse por sentado: para un beneficio fiable en la salud ósea deben tener al menos tanto calcio como sodio.

Los alimentos enriquecidos en calcio o los suplementos proporcionan una fuente de calcio más práctica. Si la ingesta de fosfato es baja (inusual en veganos), el fosfato cálcico puede ser preferible al carbonato cálcico o al citrato de calcio. El carbonato cálcico debe ser siempre consumido en las comidas. Si la acidez de estómago es baja, debemos usar algo diferente del carbonato.

Tomar entre 600 a 1000 mg de calcio al día de alimentos ricos en calcio, más una pequeña cantidad de otros alimentos, nos aportará una ingesta adecuada de calcio.
Asegurarse una adecuada ingesta de proteínas de alimentos vegetales

Algunas fuentes de proteínas vegetales muy procesadas, como ciertas sojas texturizadas, tienen un efecto adverso en el equilibrio del calcio, debido a la pérdida de minerales beneficiosos y que se añade sodio durante su procesado. Los frutos secos muy salados tambien tienen un efecto adverso. La mayoría de las fuentes de proteína vegetal (frutas, verduras, legumbres y muchos frutos y semillas) tienen un efecto positivo o neutro en el equilibrio del calcio. Los alimentos vegetales integrales son además una fuente excelente de magnesio.

Una taza de leche de soja provee alrededor de 8 g de proteína. La mayoría de las judias secas proveen alrededor de 25 g de proteína por cada 100 g. La harina de trigo tiene más proteína que el arroz y las patatas, y usando nueces y semillas en vez de aceites y grasas aumentaremos la ingesta de proteína. Los frutos secos que contienen muchas grasas monoinsaturadas, como las almendras, las avellanas y los anacardos, son ideales y además propician la salud cardiovascular. Las almendras son las más beneficiosas para la salud de los huesos porque tienen el efecto más positivo en el equilibrio del calcio.
Mantener suficientes reservas de vitamina D

Expón poco tiempo y de manera frecuente la piel al sol cuando el sol está al menos treinta grados sobre el horizonte. En latitudes por encima de unos 50 grados Norte, esto prácticamente no sucede, y las reservas de vitamina D caerán sustancialmente durante este "invierno de vitamina D". A 30 grados del ecuador no hay invierno de vitamina D. Una exposición al sol de 15 minutos sobra para cargarnos de vitamina D, al tiempo que evitamos quemaduras solares.

En la época del año cuando la exposición al sol no es posible, podemos tanto ir de vacaciones a mitad del invierno a un lugar soleado y exponer frecuentemente la piel al sol, o tomar 10 microgramos de vitamina D2 (ergocalciferol) al día.
Comer muchos vegetales y frutas e incluir ácidos grasos omega-3 en tu dieta

La manera más sencilla para los veganos de conseguir omega-3 es consumir una cucharadita de aceite de linaza al día.
Limitar el consumo de café

Se ha demostrado que la cafeina reduce la absorción del calcio. Tés bajos en cafeina, como el Rooibos, proveen una saludable y rica alternativa.
Conseguir la vitamina A de carotenos vegetales, y no de retinol

Algunos suplementos veganos contienen retinol o componentes derivados - ingredientes que empiezan con "retin", deben ser evitados. Las buenas fuentes de carotenos vegetales incluyen zanahorias, calabaza, boniato, verduras de hoja verde oscuro, como la col verde, las berzas y espinacas, y los pimientos rojos. 100 g de cualquier combinación de estos alimentos te proporcionan la cantidad requerida de vitamina A de manera sana y natural.
Finalmente no olvides la actividad física

Así como el ejercicio ayuda a construir y mantener los músculos, también ayuda a construir y mantener los huesos.

Tanto como beneficia a los huesos, estas recomendaciones serán beneficiosas para la salud en general. Aumentando la ingesta de potasio y calcio y reduciendo la ingesta de sodio se favorece una presión arterial baja y reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. Aumentar el calcio y la vitamina D parece reducir el riesgo de cáncer de colon y puede también reducir el riesgo de cáncer de mama. Aumentar la vitamina D puede además reducir el riesgo de cáncer de próstata y de enfermedades auto-inmunes. Aumentar el consumo de ácidos grasos omega-3, en especial de fuentes vegetales, está fuertemente asociado a una reducción en el riesgo de ataques al corazón. Los ácidos grasos omega-3 pueden también reducir el riesgo de depresión y esquizofrenia.

Aumentar el consumo de alimentos vegetales no refinados, en especial frutas y verduras, frutos secos, semillas y cereales integrales, está asociado a un amplio rango de beneficios para la salud y cabe esperar que favorezca una vida más sana y larga.
Dos graves errores en políticas públicas sobre las salud de los huesos

El primer error grave en las políticas públicas es la inmerecida preeminencia otorgada al calcio en relación a la salud ósea. El calcio es algo muy bueno, pero aumentar la ingesta de calcio de 500 mg al día hasta 1500 mg al día añadirá menos de 90 mg al día al equilibrio del calcio de la mayoría de los adultos mayores, y menos de 50 mg al día al equilibrio del calcio de muchos de ellos, mientras que 10g de sal al día quita alrededor de 70 mg. Por otro lado, 4000 mg extra de potasio de una dieta rica en verduras, frutas, y otros alimentos vegetales no refinados aporta 60 mg al día al equilibrio del calcio. La vitamina K de las verduras de hojas verdes y el brócoli ayuda a tener huesos más fuertes.

El segundo error grave es equiparar calcio con productos lácteos. Los productos lácteos no son las mejores fuentes de calcio pues provocan pérdidas de calcio al mismo tiempo que aumentan la ingesta de calcio.

Nuestros ancestros prehistóricos conseguían alrededor de 1500 mg de calcio al día de las plantas. Su elevada ingesta de verduras, frutas, raíces y flores también les proveían abundante potasio, magnesio, vitamina K y vitamina C, todo en cantidades muy por encima de las normas modernas. La sal estaba notablemente ausente, como lo estaban los productos lácteos. Mientras que muchos alimentos cultivados hoy día son mucho menos ricos en calcio que las plantas salvajes con las que se desarrollamos nuestros ancestros, las verduras de hojas verdes son la excepción y por lo tanto son de particular importancia para los humanos modernos.

El uso humano de los productos lácteos es un descubrimiento reciente e innecesario: una dieta rica en vegetales, frutas y tubérculos y un cosumo bajo en sal constituye el mejor camino de vuelta a unos huesos sanos.

El artículo original puede consultarse en la web de la Vegan Society: Diet and Bone Health. 

Artículo de Stephen Walsh, portavoz de salud y nutrición de la Vegan Society. 

 

3-Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12

Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.

Las únicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.

La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:
consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.

Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más cómodo y económico.

Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción.

Por Vegan Society

4-Hierro en las dietas veganas

El hierro es un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre. El cuerpo humano contiene normalmente de 3 a 4 gr. de hierro, del que más de la mitad se encuentra en forma de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre. La hemoglobina transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos. El hierro es el constituyente de un gran número de enzimas. La mioglobina, proteína muscular, contiene hierro, así como el hígado, una fuente importante durante los primeros meses de vida. El remanente de hierro en el cuerpo varía sobre todo debido a la dieta, y las pérdidas del cuerpo son generalmente pequeñas, aunque las mujeres pierden hierro durante la menstruación.

Dosis de hierro

El Departamento de Sanidad del Reino Unido recomendaba la Ingestión de Nutrientes de Referencia (RNI en inglés) para el hierro como sigue. La RNI es la cantidad diaria que es suficiente, o más que suficiente para el 97% de la población. La RNI es similar a la Cantidad Diaria Recomendada que se usaba con anterioridad en el Reino Unido.

Tipo de persona (Dosis necesaria)

bebés de 0 a 3 meses (1,7 mg /día)
bebés hasta 12 meses (7,8 mg / día)
niños ( 6,1 a 8,7 mg / día)
adolescentes (11,3 a 14,8 mg/día)
hombres (8,7 mg / día)
mujeres (14,8 mg /día)

La dosis dietética recomendada en EE.UU. es similar, con 10 mg al día para hombres y mujeres post-menopáusicas, 15 mg para adolescentes y mujeres pre-menopáusicas, y una dosis extra de 15 mg para mujeres embarazadas.

Fuentes veganas de Hierro

Las mejores fuentes de hierro son las frutas desecadas, los cereales integrales (incluido el pan integral), los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. Otros alimentos ricos en hierro, pero que se toman normalmente en cantidades más pequeñas son la harina de soja, el perejil, el berro, las melazas y las algas comestibles.

Ejemplos de cantidades de alimentos que aportan 2 mg de hierro

Tipo de comida (cantidad)

Pistachos (14 gr)
Anacardos (tostados) (32 gr)
Lentejas (57 gr)
Garbanzos (hervidos) (95 gr)
Pan integral (74 gr)
Semillas de sésamo o tahín (19 gr)
Melazas (22 gr)
Albaricoques (secos) (59 gr)
Espinacas (hervidas) (125 gr)

Absorción del Hierro

Hasta el 22 % del hierro que se encuentra en la carne se absorbe, mientras sólo de un 1 a un 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetarianos. Si las reservas del cuerpo disminuyen, aumenta la absorción del hierro. Un 40% del hierro de origen animal está en una forma llamada hierro hemo, mientras que el resto, y todo el hierro de origen vegetal está en la forma de hierro no hemo, que se absorbe con menos facilidad. La absorción del hierro, también puede verse reducida a causa de los taninos (por ejemplo en el té) y los fitatos (que se encuentran en frutos secos, cereales y semillas). Llegados a este punto, uno tiende a cuestionarse si los rumores de que los veganos sufren anemia son ciertos, sin embargo, no es así, y al lector le interesará saber que las investigaciones realizadas muestran que la falta de hierro en los veganos no es más común que en el resto de la población.

La absorción del hierro de origen vegetal mejora gracias a la presencia en la comida de la vitamina C (ácido ascórbico), a otros ácidos orgánicos tales como el ácido málico (en calabazas, ciruelas y manzanas) y al ácido cítrico (en frutas cítricas). Estudios de laboratorio en los que se daban comidas experimentales a 299 voluntarios muestran que la inclusión de alimentos (tales como ensalada, zumo de naranja o coliflor) que aportaban de 70 a 105 mg de vitamina C en cada comida, aumentaba la absorción de hierro. Un fenómeno que llamó la atención particularmente fue que cuando se añadía a dietas veganas 4'5 onzas de coliflor, que contienen 60 mg de vitamina C, se observaba un aumento en la absorción de hierro tres veces mayor.

Estudios anteriores habían demostrado que cuando la ingesta de hierro de origen vegetal es relativamente alta (14 a 26 mg / día), aunque se tomen grandes cantidades de fitato la absorción de hierro no se veía afectada.

También se decía que la presencia de fibra en la alimentación puede impedir la absorción de hierro. Sin embargo, un estudio ha demostrado que las reservas de hierro eran mayores cuando la ingestión de fibra era de 59 gr. al día, que en dietas bajas en fibra con sólo 9 gr. al día.

El hierro, los veganos y el resto de la población
 

Se cree que la deficiencia de hierro es muy común en toda la población y un estudio de 1985 sobre mujeres jóvenes omnívoras de Gran Bretaña demostró que, por término medio, consumían sólo la mitad de la dosis recomendada. El Estudio de Dietética y Nutrición de Adultos Británicos reveló que un tercio de las mujeres tenía bajas las reservas de hierro. Los síntomas de anemia por deficiencia de hierro son: cansancio, falta de aliento especialmente cuando se hace un esfuerzo físico, vértigo, palpitaciones, dolores de cabeza y falta de concentración.
 

Estudios sobre veganos británicos informaban de una ingesta media de hierro de aproximadamente el doble de la ingesta media recomendada. A ese nivel de consumo de hierro, cualquier posible efecto inhibitorio de la fibra y los fitatos en la absorción del hierro es poco probable que sea importante. Como las dietas veganas contienen de tres a cuatro veces más las dosis recomendadas por Gran Bretaña y EE.UU. para la vitamina C, se aumenta y refuerza la absorción del hierro.

Conclusiones sobre el hierro

Los veganos toman grandes cantidades de hierro, y aunque el hierro de origen vegetal se absorbe con menor facilidad que el de origen animal, debido a la gran cantidad de vitamina C que consumen se refuerza la absorción del hierro. Diferentes estudios han demostrado que la cantidad de hierro en los veganos es normal, y que la falta de hierro no es más común que en el resto de la población.

Por Vegan Society

5-La diabetes

 

Qué es la diabetes

La diabetes aparece cuando el mecanismo para transformar la glucosa en energía ya no funciona correctamente. La insulina, una hormona producida por el páncreas, se necesita para convertir la glucosa en energía. Si el páncreas no produce suficiente insulina, o si el cuerpo no puede usar la insulina, la diabetes aparece. Esto causa unos niveles anormalmente altos de glucosa en la sangre, dando lugar a una variedad de síntomas. Niveles altos de glucosa durante varios años pueden dañar distintas partes del cuerpo.

Hay dos tipos de diabetes, de tipo 1 y de tipo 2. En la diabetes de tipo 1, normalmente diagnosticada antes de los 40 años de edad, hay una completa o casi completa ausencia de insulina, debido a la destrucción de las células productoras de insulina. El tratamiento de insulina es esencial para sobrevivir y el tratamiento se realiza mediante inyecciones de insulina y la dieta. En la de tipo 2, el cuerpo todavía produce insulina pero o no se produce suficiente o no funciona de manera correcta. El tratamiento puede ser sólo a través de la dieta o con pastillas y dieta y algunas veces también con insulina. En el pasado la de tipo 2 se supuso que afectaba solamente a personas de más de 40 años, pero ahora está afectando incluso a gente más joven.
 

Recomendaciones dietéticas

La dieta recomendada para personas con diabetes es una dieta sana, que es lo que se recomienda a todo el mundo. Los requerimientos dietéticos pueden variar con la edad, el peso y el nivel de actividad. Su médico de cabecera le puede remitir a un nutricionista para que le aconseje en su caso específico.

 

Los puntos principales a recordar:
 

Coma las comidas habituales y algún tentempié si es necesario
Incluya en cada comida algún alimento rico en almidón
Elija alimentos ricos en fibra
Coma a diario muchas frutas y verduras
Evite las grasas saturadas e hidrogenadas
Limite el azúcar y alimentos azucarados
Limite la sal
Controle su peso

Lo que sigue son sugerencias más detalladas para un pauta diaria en las comidas.
 

Cómo comer más fibra

Una dieta rica en fibra es importante para la diabetes. La fibra soluble de las legumbres como la de los guisantes, judias y lentejas y la que está en las verduras, frutas y la avena es particularmente buena para controlar los niveles de azúcar en la sangre. No hay fibra en los productos animales, así que la dieta vegana tiene una clara ventaja. Cuando comemos más fibra es importante beber mucho líquido.

Las frutas y verduras

Trate de consumir a diario un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras -un vaso pequeño de zumo de fruta cuenta como una ración, pero debe ser tomado con una comida; demasiado zumo de frutas puede hacer aumentar mucho los niveles de azúcar en la sangre. Si elige fruta en conserva, cómprerla en zumo natural en lugar de en almíbar. Coma sólo pequeñas cantidades de fruta seca, pues es una forma concentrada de azúcar.

La grasa

Las recomendaciones son reducir las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en los productos animales como la carne, la mantequilla, la manteca de cerdo y en los productos lácteos. Reducir las grasas en general ayuda a controlar el peso, lo que a su vez ayuda a controlar la diabetes. Si usas aceite, elige uno insaturado como el de oliva o el de colza. Elige patés vegetales hechos con grasas no hidrogenadas. Utiliza menos aceite para cocinar -cocine a la plancha, escalfe o cueza en vez de freír. Tenga cuidado con las grasas ocultas en pasteles, galletas y alimentos precocinados, así como en los cómodos alimentos veganos tales como salchichas, empanadas y hamburguesas.

Cómo reducir su consumo de azúcar

Es importante evitar las grandes cantidades de azúcar y los alimentos azucarados, pero no es necesario rechazar todo el azúcar. Como parte de una comida rica en fibra, una pequeña porción ocasional de un postre que contenga azúcar no causará una rápida subida de los niveles de azúcar en sangre. Las comidas con mucho azúcar son a menudo bajas en fibra y altas en grasa y calorías, así que no nos ayudan a controlar los niveles de sangre ni el peso. Hay muchos productos bajos en azúcar que pueden ser opciones más sanas.

Elija mermeladas con poco o sin azúcar añadido y compotas y postres sin azúcar. Utilice fruta fresca como tentempié. En la medida de que su pauta alimenticia diaria sea sana, una esporádica comida de celebración o una pequeña cantidad de chocolate o pastel no le hará daño.
 

La sal

Demasiada sal en la dieta puede aumentar la presión sanguínea, lo que puede contribuir a una enfermedad cardiaca o a un infarto. Mucha de la sal que consumimos está en los alimentos procesados. Limite las alimentos salados como las patatas fritas, los cacahuetes y la salsa de soja. Intente usar menos sal al cocinar y en la mesa o use una alternativa baja en sodio.
 

El alcohol

El alcohol puede producir un nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia), así que no beba con el estómago vacío. Mantenga límites sensatos - no más de 2-3 unidades al día para las mujeres y no más de 3-4 unidades al día para los hombres. Una unidad es equivalente a una caña de cerveza o un vaso pequeño de vino. Mezcle con bebidas sin azúcar o light.

El índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una medida de lo rápido o despacio que los carbohidratos de los alimentos son absorbidos. Muchos profesionales de la salud abogan por una dieta que contenga alimentos con un IG bajo, ya que son más lentamente absorbidos en el torrente sanguíneo, provocando un menor aumento de los niveles de azúcar en sangre, así ayudamos a mantener los niveles de glucosa en sangre estables. La mayoría de los alimentos con un índice glucémico bajo son alimentos saludables: por ejemplo, porridge, muesli, judías y legumbres, pasta, noodles, nueces y semillas, granos integrales, pan de pita o el boniato.

El ejercicio

Para obtener los beneficios, el ejercicio necesita ser llevado a cabo de manera regular. Esto ayudará a controlar tanto sus niveles de azúcar en sangre como su peso. Se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio enérgico cinco veces a la semana, pero consulte con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.

 

Por Vegan Society